Recomandările nutriționale ale Direcției Norvegiene pentru Sănătate sunt recomandări pentru compoziția nutrițională a dietei pe baza nevoii de nutrienți. Recomandările sunt menite să contribuie la creștere, dezvoltare și sănătate și să reducă riscul de îmbolnăvire legată de dietă.
2.1 Energia, consumul energetic și echilibrul energetic
Energie
Organismul are nevoie de combustibil (energie) pentru a crește și a funcționa. Nutrienții care utilizează energie sunt, în esență, carbohidrați și grăsimi. Proteina oferă, de asemenea, energie, dar este folosită în primul rând ca material de construcție în organism. Alcoolul contribuie cu energie.
La adulți, aportul de energie și consumul de energie ar trebui să fie în echilibru. Consumul de energie este influențat de o serie de factori, cum ar fi sexul, vârsta, dimensiunea corpului, compoziția corporală și gradul de activitate.
Dispozitivul de energie adoptat la nivel internațional este joulii (J), dar mulți încă mai folosesc calorii. De regulă, conținutul energetic al alimentelor este menționat în kilojouli (kJ) sau kilocalorii (kcal). 1 kJ = 0,239 kcal. 1.000 kJ = 1 MJ.
Se estimează că consumul zilnic de energie este de aproximativ 9 MJ (2150 kcal) la o femeie inactivă și de aproximativ 11 MJ (2600 kcal) la un bărbat inactiv. În cazul activității fizice regulate în timpul liber, consumul de energie în acestea crește la 10 MJ pe zi și, respectiv, 12,5 MJ pe zi. În rândul grupurilor cu activitate fizică extrem de ridicată – ar fi soldații de elită sub antrenament – consumul de energie poate fi de peste 20 MJ pe zi.
Sunt date valorile medii pentru aportul de energie la diferite grupe de vârstă. Recomandările individuale pentru aportul de energie sunt dificil de dat din cauza variațiilor mari de la o persoană la alta în metabolismul de repaus, compoziția corpului și gradul de activitate fizică. Ponderea conținutului energetic total al dietei care provine din carbohidrați, grăsimi și proteine este adesea menționată ca procent de energie sau E%. În dieta medie, carbohidrații, grăsimile și proteinele contribuie aproximativ cu 50, 35 și, respectiv, 15 E. Distribuția recomandată a nutrienților energizanți este că carbohidrații ar trebui să contribuie cu 45-60 E%, grăsimea cu 25-40 E% și proteinele cu 10-20 E%.
Consumul energetic
Consumul energetic al organismului este determinat în mare măsură de doi factori: metabolismul de odihnă (cifra de afaceri a energiei bazale) și munca musculară. Pentru majoritatea oamenilor, schimbarea în repaus constituie mai mult de jumătate din cifra de afaceri totală a energiei. În plus, este nevoie de energie pentru a digera alimentele (efectul termic al alimentelor).
Cifra de afaceri de energie de muncă musculară variază în funcție de cât de mare este capacitatea musculară de lucru și cât timp durează. Munca musculară este singurul factor care determină variațiile consumului total de energie în cea mai mare măsură. De exemplu, consumul de energie al muncii musculare se dublează atunci când o persoană sedentară se ridică și începe să meargă prin cameră.
Echilibrul energetic
Când vine vorba de obezitate, echilibrul dintre aportul de energie și consumul de energie este crucial. Dacă consumi mai multă energie decât utilizezi, greutatea crește, dacă energia provine din grăsimi sau carbohidrați este subordonat.
Există dovezi bune că activitatea fizică regulată reduce riscul de creștere in greutate si obezitate si că inactivitatea creste acest risc.
În plus, este probabil ca o dietă cu o densitate energetică scăzută (o mulțime de legume, fructe, produse din cereale integrale și alimente slabe) să reducă riscul de creștere în greutate și de supraponderalitate și că o dietă bogată în alimente dense din punct de vedere energetic (alimente bogate în grăsimi și zahăr) și băuturi zaharoase crește acest risc.
2.2 Carbohidrați, fibre alimentare și adaos de zahăr
Carbohidrați
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru majoritatea populației pământului. În populațiile sărace din țările în curs de dezvoltare, carbohidrații pot corespunde cu peste 80% din rezerva de energie, în timp ce această pondere este adesea de 50% sau mai mică în economiile avansate bogate.
Carbohidrații includ zaharuri naturale și adăugate, amidon și fibre alimentare. Amidonul și zahărul sunt digerate cu ușurință și contribuie cu energie. În dietele norvegiene medii, carbohidrații reprezintă aproape jumătate din conținutul energetic al costului (procentul de energie), din care zahărul adăugat contribuie cu 13 procente de energie.
Fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt carbohidrați care nu sunt digerați în intestinul subțire și contribuie cu puțină energie. Fibrele alimentare sunt benefice în raport cu digestia și pot reduce riscul de creștere în greutate, obezitate, diabet zaharat de tip 2, cancer de colon și rect și boli cardiovasculare.
Aportul mediu zilnic de fibre alimentare este de aproximativ 20 de grame la femei și 25 de grame la bărbați și ar trebui să crească la 25 și, respectiv, 35 de grame pe zi. Creșterea ar trebui să apară sub formă de alimente bogate în fibre naturale, ar fi cereale integrale, cartofi, legume, fructe, fructe de pădure și nuci. Pâinea integrala conține de 2-3 ori mai multe fibre alimentare decât pâinea albă. Gaura cheii (nokkelhullsmerket.no) și cântarul de pâine (brodogkorn.no) oferă informații cu privire la conținutul de fibre și rugozitate.
Zahăr adăugat
Se recomandă ca aportul de adaos de zahăr să fie limitat la mai puțin de 10 procente de energie. În activitatea fizică normală, 10 procente de energie vor corespunde unui aport de zahăr adăugat de 60-70 grame pe zi pentru bărbați și 50-55 grame pe zi pentru femei.
Conținutul de zahăr adăugat al dietei a scăzut semnificativ în ultimii zece ani. Aportul mediu de zahăr adăugat este mai mic de 10 procente de energie la adulți și peste 10 procente de energie la copii și adolescenți.
Suc, sirop și bomboane sunt cele mai mari surse de zahăr adăugat în dietă. Acestea adaugă mult zahăr și energie, dar puține vitamine și minerale. Este probabil ca aportul frecvent de băuturi zaharoase, ar fi băuturile răcoritoare și nectarurile, să crească riscul de supraponderalitate. Zaharurile care apar în mod natural în alimente, cum ar fi fructele și laptele, nu sunt considerate zaharuri adăugate.
2.3 Grăsime
Grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie din alimente. Grăsimile și alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi contribuie, prin urmare, cu multă energie, dar contribuie, de asemenea, si cu acizi grași poli nesaturați vitali și vitamine liposolubile. Grăsimea are multe funcții.
Grăsimea contribuie cu energie și este cea mai importantă stocare a energiei noastre în organism.
Țesutul adipos al pielii izolează, iar grăsimea din jurul organelor interne protejează împotriva șocului.
Grăsimea este inclusă în toate membranele și structurile celulare.
Adaugă acizi grași vitali și poartă vitamine liposolubile.
Grăsimea poartă, de asemenea, substanțe aromate și aromate și conferă consistenței alimentare.
Direcția Norvegiană pentru Sănătate recomandă ca conținutul total de grăsimi al dietei să contribuie cu 25-40 % din conținutul energetic (procentul de energie) al dietei. În multe țări în curs de dezvoltare, grăsimea este mai puțină de 20 la sută. În multe țări cu economie avansate, grăsimea contribuie cu 30 până la 40% din aportul de energie. În Norvegia, grăsimea contribuie în medie cu aproximativ 35% energie.
Grăsimi saturate și grăsimi trans
Există dovezi științifice convingătoare că înlocuirea acizilor grași saturați cu acizi grași polinesaturați poate reduce riscul de atac de cord, precum și aportul de acizi grași trans nesaturați crește riscul de atac de cord.
Acizii grași saturați și acizii grași trans contribuie cu energie, altfel nu avem nevoie de ei. Conținutul de grăsimi saturate trebuie limitat la mai puțin de 10 procente de energie. Grăsimile trans trebuie să fie limitate cât mai mult posibil și să nu depășească 1 procent de energie.
În dieta medie, grăsimile saturate contribuie cu aproximativ 15 la sută de energie și grăsimile trans cu mai puțin de 1 la sută de energie. Prin urmare, mulți consumă mai multe grăsimi saturate decât se recomandă.
Surse de grăsime
Principalele surse de grăsime din dietă sunt: laptele și produsele lactate, carnea și produsele din carne și margarina și alte grăsimi alimentare. Mai mult de jumătate din acizii grași saturați provin din produse lactate și din carne. Ele contribuie, de asemenea, cea mai mare parte a acizilor grași trans. Uleiurile de gătit și margarina contribuie cu mai mult de jumătate din acizii grași polinesaturați.
Acizi grași nesaturați și esențiali
Unii acizi grași polinesaturați, ar fi acidul linoleic (omega-6) și acidul linolenic (omega-3), organismul nu se poate face singur și trebuie să fie furnizați prin dietă, altfel vom dezvolta boli de deficiență. Dieta ar trebui să conțină, prin urmare, cel puțin 3 procente de energie de acid linoleic și linolenic, inclusiv un minim de 0,5 la sută acid linolenic.
Se recomandă ca aportul de acizi grași polinesaturați să reprezinte 5-10 la sută din conținutul energetic al dietei, inclusiv aproximativ 1 procent de energie omega-3 acizi grași. În dieta medie, acizii grași polinesaturați contribuie cu 5-6 procente de energie, adică conținutul este la nivelul recomandat. Acizii grași mononesaturați ar trebui să contribuie cu 10-20 de procente de energie. Nu au fost făcute recomandări cuantificate norvegiene cu privire la aportul de acizi grași omega-3 marini foarte lungi (EPA, DHA) sau pentru raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3.
Aportul de acizi grași saturați poate fi redus prin trecerea de la soiuri grase la soiuri slabe de produse lactate și din carne. Uleiurile de gătit, margarina lichidă și moale sunt surse bune de acizi grași polinesaturați. Peștele gras și uleiurile de gătit, ar fi uleiul de rapiță, contribuie cu acizi grași omega-3 polinesaturați.
2.4 Proteine
Proteinele sunt necesare pentru construirea de celule noi – atât în timpul creșterii, cât și pentru întreținerea corpului. Proteinele sunt molecule mari formate din aminoacizi. Proteinele participă în moduri diferite în toate procesele de viață din organism. Proteinele pot fi, de asemenea, folosite pentru energie, dar de obicei joacă un rol mic ca sursă de energie în ceea ce privește carbohidrații și grăsimile.
Corpul uman nu poate produce în cantități suficiente o parte a aminoacizilor, și prin urmare, aceștia trebuie să fie furnizați prin intermediul alimentelor.
Se recomandă ca aportul de proteine să reprezinte 10-20% din aportul de energie. De la vârsta de 65 de ani, proteinele ar trebui să contribuie cu 15-20% din aportul de energie. Costul mediu al proteinelor a crescut de la 12 la 15% din aportul de energie în ultimii 30 de ani.
Peștele, carnea, laptele, brânza și ouăle sunt bogate în proteine. Alimentele vegetale, ar fi cerealele, fasolea și nucile, sunt, de asemenea, surse importante de proteine. Cele mai mari surse de proteine din dieta medie norvegiană sunt carnea, produsele din cereale și produsele lactate.
2.5 Vitamine, minerale, suplimente, sare
Vitamine
Vitaminele sunt substanțe nutritive care reglează metabolismul organismului și sunt necesare pentru metabolismul glucidelor, grăsimilor, proteinelor și mineralelor. Vitaminele trebuie furnizate prin alimente, deoarece organismul nu este capabil să le construiască singur.
Nu există o legătură de rudenie chimică între diferitele tipuri de vitamine, dar se obișnuiește să le împărțim în două grupe: liposolubile ca vitaminele A, D, E și K și solubile în apă ca grup de vitamina B și vitamina C.
Lipsa unei vitamine poate provoca atât tulburări funcționale speciale, așa-numitele avitaminoze, cât și simptome mai generale și nespecifice, ar fi scăderea apetitului și dizabilități de creștere.
Este indicat aportul recomandat al unei game variate de vitamine. Pentru unele vitamine, aporturile ridicate pot duce la efecte nedorite asupra sănătății și simptome de otrăvire. Prin urmare, limitele superioare ale aportului pentru unele vitamine sunt specificate în Recomandările nordice de nutriție (norden.org).
Vitaminele liposolubile sunt stocate în organism dacă obținem mai multe decât avem nevoie. Apa solubilă nu poate fi depozitată într-o mare măsură. Dacă luăm prea mult din vitamina B sau C, excesul este eliminat în urină.
Ce vitamine și cât de mult există dintre ele în diverse alimente și băuturi, puteți găsi în Tabelul alimentar (matvaretabellen.no).
Substanțe minerale
Mineralele sau substanțele minerale includ substanțe anorganice de care organismul are nevoie în cantități relativ mari, cum ar fi potasiul, calciul și fosfatul. Oligoelementele sunt minerale necesare în cantități foarte mici, ar fi fierul, seleniul și zincul.
Mineralele nu pot fi formate în organism și trebuie furnizate prin alimente și băuturi. Au caracteristici diferite. Calciul, magneziul, fosforul și sulful sunt componente importante ale țesutului osos și în alte țesuturi de susținere. În plus, calciul și magneziul sunt necesare pentru funcționarea normală a celulelor nervoase. Fierul este substanța purtătoare de oxigen a celulelor roșii din sânge. Sodiul, potasiul și clorul sunt denumite atât substanțe minerale, cât și electroliți. Ei au funcția lor principală ca ioni în reglarea fluidelor corporale.
Se indică aportul recomandat de o gamă variată de substanțe minerale. Pentru unele substanțe minerale, aportul ridicat poate duce la efecte nedorite asupra sănătății și simptome de otrăvire. Prin urmare, în Recomandările nordice privind nutriția (norden.org) au fost stabilite limite superioare pentru ingestia unor substanțe minerale.
Ce minerale și cât de mult există dintre ele în diverse alimente și băuturi pot fi găsite în Tabelul alimentar (matvaretabellen.no).
Suplimente alimentare (Vitamina D, folat, fier)
O dietă în conformitate cu recomandările autorităților sanitare înseamnă că majoritatea oamenilor obțin ceea ce au nevoie de la nutrienți prin alimentele pe care le mănâncă. Cu toate acestea, suplimentele alimentare pot fi benefice pentru a satisface nevoia de nutrienți selectați în unele grupuri ale populației sau în părți ale ciclului de viață. De exemplu, suplimente de vitamina D pentru persoanele în vârstă și cei care sunt scăzute în lumina zilei, suplimente de folat pentru femeile gravide, suplimente de fier pentru femeile cu pierderi mari de fier și suplimente minerale multivitamine pentru cei cu un aport de energie foarte scăzut. Cu toate acestea, suplimentele alimentare nu pot înlocui diversitatea substanțelor pe care le oferă o dietă variată.
Nu există dovezi științifice că consumul de nutrienți din suplimente alimentare pe o perioadă lungă de timp reduce riscul de boli, ar fi bolile cardiovasculare și cancerul. Doze mari de suplimente alimentare sau aportul de mai multe suplimente care conțin aceleași substanțe nutritive, în același timp, poate provoca daune de sănătate.
O dietă în conformitate cu recomandările autorităților sanitare înseamnă că majoritatea oamenilor obțin ceea ce au nevoie de la nutrienți prin alimentele pe care le mănâncă. Cu toate acestea, suplimentele alimentare pot fi benefice pentru a satisface nevoia de nutrienți selectați în unele grupuri ale populației sau în părți ale ciclului de viață. De exemplu, suplimente de vitamina D pentru persoanele în vârstă și cei care sunt expuși prea puțin la lumina zilei, suplimente de folat pentru femeile gravide, suplimente de fier pentru femeile cu pierderi mari de fier și suplimente minerale multivitamine pentru cei cu un aport de energie foarte scăzut. Cu toate acestea, suplimentele alimentare nu pot înlocui diversitatea substanțelor pe care le oferă o dietă variată.
Nu există dovezi științifice că consumul de nutrienți din suplimente alimentare pe o perioadă lungă de timp reduce riscul de boli, ar fi bolile cardiovasculare și cancerul. Doze mari de suplimente alimentare sau aportul de mai multe suplimente care conțin aceleași substanțe nutritive, în același timp, poate provoca daune de sănătate.
Mai multe despre suplimentele alimentare pe helsenorge.no
Sare
Există o corelație între aportul de sare (sodiu), creșterea tensiunii arteriale și un risc crescut de boli cardiovasculare. Aportul actual de sare este estimat la aproximativ 10 grame de persoană pe zi. O reducere treptată a aportului mediu de sodiu la o cantitate egală cu 5 g de sare de cocs (NaCl) pe persoană și zi este de dorit pe termen lung. Nivelul recomandat pentru dieta populației pentru o perspectivă de timp mai scurtă și pentru planificarea utilizării este de 6 grame de sare pe zi (echivalentul a 2,3 grame de sodiu pe zi). Pentru copiii cu vârsta sub 2 ani, aportul de sare nu trebuie să fie mai mare de 0,5 grame pe MJ. Acest lucru este de a preveni copiii de la a se obișnuii cu utilizarea unei dieta cu un conținut ridicat de sare. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 10 ani, aportul de sare trebuie limitat la 3-4 grame pe zi.
Sarea constă din clorură de sodiu (NaCl). Un gram de sare conține aproximativ 0,4 g de sodiu (Na). Pentru majoritatea adulților, un aport de sare de până la 1,5 grame de sare pe zi va fi suficient pentru a satisface nevoia de sodiu în activitatea fizică normală într-un climat norvegian.
2.6 Alcool
Din punct de vedere nutrițional, aportul de alcool ar trebui să fie limitat și să nu depășească aproximativ 10 g de alcool pe zi pentru femei și 20 g pe zi pentru bărbați. Consumul de alcool nu trebuie să depășească 5% din consumul de energie în rândul adulților. Gravidele și mamele care alăptează, precum și copiii și adolescenții sunt sfătuiți sa se abțină de tot de la alcool.
Pe baza unei evaluări globale a consecințelor sociale și de sănătate ale utilizării alcoolului, Direcția Norvegiană pentru Sănătate recomandă ca de dragul sănătății să nu consumați alcool, să evitați intoxicația și să vă gândiți la situațiile în care alcoolul este ingerat.
https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer
Terapeut in sanatate si activitate fizica, consilier la HELFO Norvegia, traducator si contributor pe Portalul Romanesc din Norvegia.
