Dacă aveți diabet, o dietă sănătoasă și activitatea fizică regulată vor face mai ușoară menținerea unui nivel constant și bun al zahărului din sânge.
Dieta în diabet
Ce și cât de mult mănânci afectează atât glicemia, greutatea, tensiunea arterială, cât și nivelul grăsimilor din sânge. Prin urmare, dieta ta, împreună cu activitatea fizică, este de mare importanță pentru sănătatea ta și pentru a reduce riscul de complicații tardive datorate diabetului, cum ar fi bolile cardiovasculare.
Diferențe în diabetul de tip 1 și de tip 2
Sfatul dietetic este același pentru diabetul de tip 1 și de tip 2, dar dacă utilizați insulină, trebuie să vă adaptați insulina din timpul mesei la ceea ce mâncați.
Dacă aveți diabet de tip 2, este mai important să alegeți surse de carbohidrați care au ca rezultat o creștere lentă a zahărului din sânge, cum ar fi produsele din cereale integrale, leguminoasele și legumele, și că aportul de alimente amidonoase, cum ar fi orezul, pastele, pâinea, cartofii și așa mai departe, este limitat.
Cum să mănânci
O dietă sănătoasă se caracterizează prin:
- o mulțime de legume
- un aport adaptat de fructe de pădure si fructe
- leguminoase (fasole, mazăre și linte)
- produse din cereale integrale cu multe fibre, cereale integrale și sâmburi
- pește, fructe de mare și pasăre într-o măsură mai mare decât carnea roșie și materii prime pure, mai degrabă decât produse prelucrate
- produse lactate slabe
- surse de grăsime din uleiuri de gătit (cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de rapiță), margarine moi sau lichide (bogate în grăsimi nesaturate) și nuci și sâmburi
- un aport limitat de toate tipurile de zaharuri adăugate, inclusiv fructoza și utilizarea moderată a îndulcitorilor artificiali
- utilizarea limitată a sării
Utilizarea limitată a alimentelor și băuturilor dulci, cum ar fi bomboane, prăjituri, biscuiți, băuturi răcoritoare, sucuri și sucuri
Distribuiți mesele în trei până la patru mese principale și până la trei mese intermediare.
Utilizarea îndulcitorilor
Puteți folosi îndulcitorul ca înlocuitor al unui aport moderat de zahăr.
Îndulcitorii se găsesc în tot mai multe variante, comun pentru cei mai mulți dintre ei fiind că aceștia nu provoacă creșterea zahărului din sânge. Unii conțin energie (calorii), iar unii pot provoca probleme stomacale și intestinale în cantități mai mari.
Îndulcitorii se împart în două grupe: alcooli de zahăr și îndulcitori.
Alcoolii de zahăr sunt îndulcitori energizanți și includ:
– eritritol,
– sorbitol,
– manitol,
– xilitol,
– lactitol,
– maltitol,
– sirop de glucoză hidrogenat și
– fructoză.
Acestea oferă cantități diferite de calorii și niveluri de creștere a zahărului din sânge, a se vedea tabelul de mai jos.
Excepția este eritritol, care este un alcool de zahăr, dar nu provoacă creșterea zahărului din sânge.
Indulcitorii intensi – acestia nu sunt energizanți.
Aceasta categorie include
– acesulfamul K,
– aspartamul,
– ciclamatul,
– zaharina,
– sucraloza și
– stevia.
Deoarece nu sunt energizante, ele nu provoacă creșterea zahărului din sânge.
Toți îndulcitorii săraci din punct de vedere energetic au un puternic efect de îndulcire și oferă zero energie sau puțină energie, nici o creștere a zahărului din sânge.
Îndulcitorii energizanți asigură creșterea glicemiei și unele calorii. Atât zahărul obișnuit, fructoza, cât și alcoolii de zahăr (care se termină în – ol) oferă 2,5- 4 calorii pe gram.
În ceea ce privește fructoza, ar trebui să mâncați nu mai mult de 30 de grame zilnic, ceea ce se ridică la aproximativ 3 linguri.
Spuneți medicului dumneavoastră despre modificările dietetice
Spuneți medicului dumneavoastră că faceți modificări în dieta dvs. Poate fi necesar să urmăriți cu teste de sânge, pentru a verifica modul în care schimbarea dietei afectează glicemia și nivelurile de grăsime din sânge sau afectează funcția renală.
Dacă mâncați mai puțin și/sau creșteți nivelul de activitate fizică, poate fi necesar să se ajusteze dozele de medicamente.
Diabetul și alcoolul
Dacă aveți diabet zaharat, ar trebui să fiți atenți la alcool. Cantitatea nu trebuie să depășească un pahar de vin (12 cl) pe zi pentru femei și două pahare de vin pentru bărbați.
Mai ales dacă sunteți supraponderali, au hipertensiune arterială și/sau valori crescute de grăsime (trigliceride), utilizarea alcoolului ar trebui să fie limitată.
Unele băuturi alcoolice, cum ar fi berea, conțin o mulțime de carbohidrați și, prin urmare, pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge.
„Berea LITE” conține mai puține calorii și carbohidrați decât berea obișnuită. Vinurile albe seci conțin puțin zahăr, în timp ce soiurile de vin alb dulce și semi-seci conțin mai mult.
Alcoolul în sine are un efect de scădere a zahărului din sânge, iar cantități mai mari de alcool pot duce la o senzație (føling) ascuțită la persoanele care consumă insulină la câteva ore după consumul de alcool.
Prin urmare, pentru a reduce riscul senzației (føling) induse de alcool, oricine folosește insulină ar trebui să ia în considerare consumul suplimentar și, eventual, reducerea dozei de insulină înainte de consumul de alcool și măsurarea glicemiei.
Activitatea fizică și diabetul
Adulții cu diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2 trebuie să fie activi fizic la intensitate moderată până la mare timp de cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână.
Pentru copiii cu diabet zaharat, aceeași recomandare se aplică activității fizice ca și pentru copiii fără diabet, adică cel puțin 60 de minute în fiecare zi de intensitate medie sau mare.
Activități precum mersul pe jos, alergarea, ciclismul, aerobicul, înotul și schiul fond dau cel mai bun efect, deoarece utilizați grupele musculare mari.
Pentru a avea un efect semnificativ asupra metabolismului și greutății, activitatea ar trebui să aibă o anumită durată și frecvență, dar toată mișcarea este pozitivă și se aplică mai ales că cu cât mai mult, cu atât mai bine.
Atât antrenamentul de forță, cât și antrenamentul de anduranță sunt benefice, iar o combinație oferă cel mai bun efect asupra sănătății. Activitatea fizică poate avea un efect preventiv asupra bolilor cardiovasculare, hipertensiunii arteriale și obezității. În plus, activitatea fizică întărește scheletul și contribuie la un sentiment mai bun de exces și de adaptare.
Stabilirea rutinelor regulate pentru activitatea fizică este un instrument important pentru a pierde în greutate și pentru a vă împiedica să câștigați din nou în greutate. Împreună cu medicul dumneavoastră, puteți face un plan de activitate fizică, care este potrivit pentru tine si situația ta.
Îți place să faci mișcare împreuna cu altcineva? Asociația Diabetului are grupuri motivaționale în toată țara, unde toată lumea este binevenită.
Diabetul de tip 1 și ajustarea dozelor de insulină în timpul activității fizice
Dacă utilizați insulină (sau unele tipuri de medicamente care scad glicemia), este important să rețineți că glicemia poate scădea în timpul exercițiilor fizice și, uneori, să rămână scăzută ore întregi după un antrenament. Motivul pentru aceasta este că activitatea fizică crește absorbția glucozei în organism și face ca insulina să funcționeze mai bine.
În terapia cu insulină, efectul activității fizice va depinde de:
- cât de mare este glicemia atunci când începeți să faceți exerciții fizice
- ce ai mâncat înainte de exerciții fizice
- cât de greu te antrenezi
- timpul scurs de la ultima injecție cu insulină
- tipul de insulină pe care îl utilizați
Valoarea dorită a glicemiei la începutul exercițiilor fizice este de 6-10 mmol/l iar in timpul exercițiilor fizice aceasta trebuie menținută sub 10 mmol/l.
Mănâncă o masă cu una până la trei ore înainte de începerea antrenamentului. Masa trebuie să conțină carbohidrați și proteine absorbabile lent (de exemplu, cereale, fulgi de ovăz, pâine grosieră cu toppinguri), iar doza de insulină din masă trebuie ajustată după cum se indică mai jos.
Prin setarea dozei de insulină masă 10-20 minute înainte de a mânca, puteți reduce riscul de scăzut de zahăr din sânge / senzație în timpul exercițiului (acest lucru este valabil mai ales dacă mâncați chiar înainte de a exercita).
Acesta va varia și va fi individual cât de multă insulină aveți nevoie în timpul antrenamentului.
Puteți utiliza următoarele sfaturi ca ghid:
- Reduceți doza de insulină cu acțiune rapidă, pe care o luați la masă înainte de exercițiu, cu 30 la sută dacă faceți exerciții fizice la intensitate moderată și cu 50 la sută dacă faceți exerciții fizice la intensitate ridicată.
- Activitățile de mare intensitate pot include alergarea, ciclismul pe teren deluros, antrenamentul pe intervale, spinning, aerobicul etc.
- Activități de intensitate moderată și pot fi mersul vioi, dansul, înotul liniștit sau muncile casnice fizice intense.
- Reduceți doza de insulină pe care o luați la masă după exerciții fizice cu 20-30%.
- Reduceți doza de insulină cu acțiune lentă, pe care o luați seara după exercițiu, cu 10-20%
- Dacă utilizați o pompă de insulină, doza bazală trebuie adesea redusă cu 50-75% în timpul exercițiilor.
- Temperatura ridicată va crește absorbția insulinei, astfel încât pot fi necesare reduceri suplimentare ale dozei decât de obicei dacă faceți exerciții fizice în căldură.
Dacă aveți puțină insulină disponibile atunci când sunteți activ fizic sau exercitarea, este posibil să apară de zahăr din sânge în creștere în timpul exercițiului fizic.
Dacă glicemia este mare (aproximativ 15 mmol/l sau mai mare), prin urmare, nu trebuie să faceți exerciții fizice la intensitate ridicată (exerciții fizice intense). Apoi, glicemia poate crește în continuare.
Diabetul de tip 2 și considerațiile privind exercițiile de intensitate foarte mare
Dacă aveți diabet de tip 2, puteți participa practic la toate formele de activitate fizică. Deoarece activitatea fizică îmbunătățește sensibilitatea la insulină, iar acest lucru poate persista până la două zile după exercițiu, este important ca la începutul unui nou program de antrenament să învățați cum vă afectează exercițiile fizice nevoia de medicamente pentru scăderea zahărului din sânge.
Dacă doriți să faceți exerciții fizice la o intensitate foarte mare, trebuie să îi spuneți medicului dumneavoastră înainte de a începe.
În caz de boală cardiacă stabilită sau suspiciune de angină pectorală, medicul dumneavoastră ar trebui să ia în considerare efectuarea unui examen cardiac (inclusiv un EKG de lucru).
Dacă aveți retinopatie diabetică, se poate sa trebuiască să evitați exercițiile fizice foarte solicitante și- Discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi.
Material preluat de pe site-urile Helsenorge si Diabetesforbundet si prelucrat si tradus in limba romana de Carmen Adela Solum.
Terapeut in sanatate si activitate fizica, consilier la HELFO Norvegia, traducator si contributor pe Portalul Romanesc din Norvegia.
