Nu este nevoie să te antrenezi din greu pentru a obține o sănătate mai bună. Aici poți vedea câtă activitate îți este recomandată și ce poți face pentru a îți atinge obiectivul.
Activitatea fizică regulată previne afecțiunile și este o sursă importantă de sănătate, calitate a vieții și surplus în viața de zi cu zi. Activitatea produce câștiguri pozitive pe tot parcursul ciclului de viață și nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Intervenții mici in viața de zi cu zi pot fi de mare importanță.
Activitatea de zi cu zi
Activitatea fizică înseamnă orice mișcare pe care o faci în viața de zi cu zi sau care se desfășoară sub formă de exercițiu sau antrenament. Grădinăritul, mersul vioi sau joaca cu copiii sunt exemple de activități ușoare care au un efect asupra sănătății.
Dacă simți că rămâi fără suflu, efectul este mai bun decât al unei plimbări liniștite. Totul e mai bine decât nimic.
Perioadele lungi în care stai nemișcat ar trebui să fie pline de pauze scurte cu activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau puțin stat în picioare. Prin activitatea musculară ușoară, efectele pozitive deja apar în organism; circulația sângelui crește, glicemia este reglementată mai bine decât în repaus și oferă un consum zilnic de energie mai mare în comparație cu statul complet nemișcat.
Recomandări privind activitatea adulților
Adulții care inițial sunt puțin activi fizic vor avea un beneficiu semnificativ pentru sănătate, fiind activi fizic aproximativ 30 de minute cu intensitate moderată până la mare zilnic.
Efectul optim asupra sănătății este cel mai probabil obținut prin combinarea a cel puțin 75 de minute de activitate cu intensitate ridicată și 150 de minute de activitate moderată în fiecare săptămână.
Activitatea poate fi împărțită în sesiuni de cel puțin 10 minute.
De asemenea, se recomandă ca in plus să faci exerciții care dau o forță musculară crescută grupelor musculare majore cel puțin două zile pe săptămână.
Persoanele în vârstă ar trebui să urmeze aceleași recomandări. Cei care nu pot urma sfatul din cauza nivelului redus de funcționare sau a unei sănătăți precare sunt sfătuiți să fie atât de activi pe cât permit capacitatea și starea de sănătate.
Sfat: cum să urmezi recomandările
Iată 10 exemple despre cum pot fi realizate recomandările într-o săptămână:
- 30 minute de mers pe jos in toate zilele săptămânii – amintește-ți că ai nevoie să rămâi un pic fără respirație.
- Mers cu pas vioi timp de 20 de minute până și de la locul de muncă în fiecare zi și o ieșire de weekend de 50 de minute.
- 30 de minute de alergare în care să rămâi bine fără respirație și antrenament de forță 30 de minute două zile pe săptămână, cu intensitate moderată și 30 de minute de mers rapid pe jos seara.
- Mersul pe jos cu un pic de ritm cardiac si respirator timp de 90 de minute și 60 de minute de activitate variată la centrul de fitness astfel încât să te încălzești.
- Dans vioi timp de 50 de minute, astfel încât să rămâi fără respirație și 50 de minute de funcționare cu un puls ridicat și respirație rapidă.
- Antrenament de forță cu ritm cardiac și respirator timp de 50 de minute de trei ori pe săptămână.
- 20 de minute de mers rapid șase zile + 30 de minute de joacă activă cu copiii sau treburi casnice care sunt atât de intensive încât te încălzești.
- 75 de minute de aerobic care te fac să respiri cu sufletul la gură.
- Înot timp de 60 de minute, antrenament de forță timp de 40 de minute, cinci plimbări scurte de 10 minute – toate activitățile cu intensitate suficient de mare pentru a te încălzi.
- Ciclism, schi, înot sau dans timp de 100 de minute, cu un pic de puls și respirație, și 25 de minute de antrenament pe intervale de mare intensitate.
Un pic de activitate este bine – mai mult este mai bine
Cercetarea arată o corelație clară între cantitatea de activitate fizică și beneficiile pentru sănătate. Un pic de activitate este bine, și mai mult este mai bine.
O doză crescută duce la câștiguri mai mari. Doza dublă – până la 300 de minute de intensitate moderată sau până la 150 de minute de intensitate mare, sau o combinație – oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Figura de mai jos arată efectul asupra sănătății obținut prin a deveni „puțin activ” și „activ”. După cum arată curba, cei care au un nivel scăzut de activitate vor obține un mare beneficiu pentru sănătate devenind mai activi în viața de zi cu zi.
Ce înseamnă intensitate ușoară, moderată și ridicată?
Intensitatea ușoară: corespunde activităților care implică o respirație aproximativ normală, cum ar fi mersul liniștit.
Intensitate moderată: corespunde activităților care implică o respirație mai rapidă decât de obicei, cum ar fi mersul rapid.
Intensitate ridicată: corespunde activităților care implică o respirație mult mai rapidă decât de obicei, cum ar fi alergarea.
Referinţe:
Helsedirektoratet. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; 2014 [hentet 2019-02-01]. Accesibil pe: https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet
Terapeut in sanatate si activitate fizica, consilier la HELFO Norvegia, traducator si contributor pe Portalul Romanesc din Norvegia.
