Sfaturi dietetice

1. Dieta variată cu o mulțime de legume, fructe și fructe de pădure, produse din cereale integrale și pește, și cantități limitate de carne procesată, carne roșie, sare și zahăr.

Sfat:

Alimentația zilnică sănătoasa și o dietă variată oferă o bază bună pentru o sănătate bună, contribuind la aportul substanțelor nutritive de care ai nevoie.

O dietă variată și sănătoasă combinată cu activitatea fizică zilnic reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială, multiple forme de cancer, osteoporoză, carii dentare, excesul de greutate și obezitate.

Practic – așa poți urma sfatul:

• Alege alimente cu cantități limitate de grăsimi saturate, zahăr și sare. 
• Uită-te după gaura cheii pe alimente. Înlesnește compunerea unei diete sănătoase, variate și bune.           

2. Echilibru bun între aportul de energie prin alimente și băuturi, și cât de mult consumi prin activitate fizică

Sfat:

Menținerea greutății normale reduce, de asemenea, riscul de probleme de sănătate. Dacă dorești să scazi în greutate, este deosebit de important să te concentrezi pe ce        și cât de mult mănânci raportat la cât de activ fizic ești.

Practic – așa poți urma sfatul:

• Limitează consumul de alimente și băuturi care au un conținut ridicat de energie și o nutriție redusă, cum ar fi băuturi răcoritoare, dulciuri și gustări.
• Activitatea fizică regulată ajută la menținerea echilibrului energetic al organismului.

3. Cel puțin cinci porții de legume, fructe și fructe de pădure în fiecare zi

Sfat:

Legumele și fructele trebuie incluse în toate mesele zilei, iar jumătate din „cinci pe zi” ar trebui să fie legume. Poți utiliza legume proaspete, conservate, congelate și tratate termic, fructe și fructe de pădure.                    

O porție este egală cu 100 de grame, și poate fi, de exemplu, un castron mic de salată verde, un morcov sau un fruct de dimensiuni medii.          

Cartofii nu sunt incluși în „cinci pe zi”, dar sunt incluși într-o dietă variată și conțin mai   multe fibre dietetice, vitamine și minerale decât orezul și pastele obișnuite.

Leguminoase (cum ar fi fasolea și lintea), semințe, condimente și ierburi, de asemenea, nu sunt incluse în „cinci pe zi”. 

Practic – așa poți urma sfatul:

• Variază între diferite tipuri de legume și fructe. Poți alege să utilizezi roșii, ceapă, praz și usturoi.
• Dacă mănânci cartofi, este de preferat să alegi cartofi fierți sau copți.
• Mănâncă o mână mică de nuci nesărate pe zi.

4. Produse din cereale integrale în fiecare zi

Sfat:

            Ar trebui să mănânci produse din cereale integrale în fiecare zi. Pentru mulți    norvegieni, pâinea integrala este, bineînțeles, parte din viața de zi cu zi. Asta este bine, deoarece produsele din cereale integrale sunt mai sănătoase decât produsele din cereale fine.

            Produsele din cereale integrale ar trebui să furnizeze împreună 70-90 de grame de făină co-măcinată sau cereale integrale pe zi.

Practic – așa poți urma sfatul:

• Alege produse din cereale cu un conținut ridicat de fibre și cereale integrale, și conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sare. Utilizează Gaura cheii și scala de pâine   (brodogkorn.no) ca ajutoare.
• Iată patru exemple despre cum să acoperi cantitatea de un total de 70-90 de grame de făină co-măcinată sau cereale integrale pe zi:
  • patru felii de pâine cu o mare parte din făina co-măcinată, de exemplu, marcate suplimentar grosier în scala de pâine
  • farfurie de cereale integrale și două felii de pâine extra integrale
  • farfurie de fulgi de ovăz și o porție de paste integrale sau orez integral
  • două farfurii de fulgi de ovăz

5. Pește la cină de două-trei ori pe săptămână

Sfat:

Ar trebui să mănânci pește la cină de două-trei ori pe săptămână, și să nu eziți să utilizezi pește ca topping. Șase porții de topping-uri de pește corespund aproximativ unei porții de cină.

Sfatul echivalează cu un total de 300-450 de grame de pește pur pe săptămână. Cel puțin 200 de grame ar trebui să fie pește gras, cum ar fi somon, păstrăv, macrou sau hering.

Practic – așa poți urma sfatul:

• Selectează produse de pește marcate cu simbolul gaura cheii.

6. Alege carne slabă și produse din carne slabă. Limitează cantitatea de carne prelucrată și de carne roșie.

Sfat:

Ar trebui să alegi carne slabă și produse din carne slabă. Este o idee bună să te   gândești ce fel de carne alegi, cât de mult și cât de des o mănânci. Materiile prime pure sunt o alegere mai bună decât carnea procesată.

Limitează cantitatea de carne procesată și de carne roșie la 500 de grame pe săptămână. Acest lucru este echivalent cu două-trei cine și ceva mezeluri. Carnea roșie este carne de porc, bovine, ovine și caprine.

Practic – așa poți urma sfatul:

• Alege carne albă, carne pură și produse din carne slabă cu puțină sare.
• Limitează cantitatea de produse din carne prelucrate care sunt afumate, sărate sau conservate cu nitrat sau nitrit, cum ar fi slănină sau cârnați cu slănină.
• Limitează cantitatea de carne roșie și produse prelucrate din carne roșie la 500 de grame pe săptămână. Acest lucru este echivalent cu două-trei cine și ceva mezeluri. Carnea roșie este carne de porc, bovine, ovine și caprine.
• Este de preferat să alegi carne si produse din carne care au pe etichetă simbolul  gaura cheii.

7. Produse lactate slabe, ca parte a dietei de zi cu zi.

Sfat:

Laptele și brânza fac parte din hrana de zi cu zi pentru mulți. Este recomandabil să alegeți produsele lactate slabe pentru utilizarea de zi cu zi.

Practic – așa poți urma sfatul:

• Limitează utilizarea produselor lactate cu o mulțime de grăsimi saturate, cum ar fi laptele integral, smântâna, brânza grasă și untul. Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sare și zahăr cu conținut scăzut de zahăr.
• Este de preferat să alegi produse lactate marcate cu gaura cheii.

8. Uleiuri de gătit, margarină lichidă și margarină moale, mai degrabă decât margarină tare și unt.

Sfat:

Este important să se asigure o compoziție bună de acizi grași în dietă. Înlocuiește acizii grași saturați cu acizi grași nesaturați mai benefici. Cu cât sunt mai moale margarina si untul la temperatura frigiderului, cu atât sunt mai multe sunt grăsimile nesaturate pe care le conțin.

9. Alege alimente cu puțină sare și limitează utilizarea sării în gătit și pe alimente.

Sfat:

Mâncăm aproximativ 10 grame de sare pe zi, iar jumătate este de ajuns. 10 grame de sare sunt aproximativ o lingurița cu vârf de sare. O măsură de o linguriță fără vârf conține aproximativ 7 grame de sare.

Un aport ridicat de sare crește riscul de hipertensiune arterială, care în timp poate deteriora vasele de sânge (leziuni vasculare). Acest lucru poate contribui la boli cum ar fi atac de cord, accident vascular cerebral, modificări ale ochilor și leziuni renale.

Practic – așa poți urma sfatul:

• Alimentele procesate contribuie, în medie, la 70-80% din aportul de sare. Alege alimente și mâncare gata preparată cu mai puțină sare.
• Înlocuiește o parte din sare cu ierburi proaspete și condimente uscate atunci când gătești. Acesta dă atât un aspect interesant cât și gust bun.
• Alege alimente și mâncăruri etichetate cu gaura cheii.

10. Evită in zilele obișnuite alimentele și băuturile cu mult zahăr.

Sfat:

Sucul, siropul și dulciurile sunt cele mai mari surse de zahăr adăugat în dieta.

Acestea adaugă mult zahăr și energie, dar puține vitamine și minerale.

Practic – așa poți urma sfatul:

• Limitează consumul de sirop, suc, nectar, biscuiți dulci, produse de patiserie dulci, ciocolată și bomboane, acestea fiind principalele surse de zahăr adăugat.

• Alege alimente și mâncăruri etichetate cu gaura cheii.

• Limitează aportul de zahăr adăugat la mai puțin de 10 la sută din aportul total de energie (procent de energie).

11. Alege apa când iți este sete.

Sfat:

Apa este necesară pentru a menține normale funcțiile corpului. Apa obișnuită satisface nevoia de lichide fără a contribui cu calorii inutile, și, prin urmare, este cea mai bună băutură atunci când iți este sete.

Practic– așa poți  urma sfatul:

• Alege apă când iți este sete
• Evită băuturi ce conțin mult zahăr in zilele obișnuite

12. Activitate fizică timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.

Sfat:

Ar trebui să petreci cel puțin 30 de minute în fiecare zi cu activitate fizică corespunzătoare mersului rapid. Activitatea poate fi împărțită în sesiuni de-a lungul   zilei. Activitatea fizică este benefică pentru scăderea în greutate și pentru prevenirea creșterii în greutate.

Practic –  așa poate fi urmat sfatul:

Toată mișcarea este bună atât pentru trup, cât și pentru suflet. Intervenții mici în viața de zi cu zi pot face o mare diferență pentru sănătate. Ia, de exemplu, scările în loc de lift, mergi la o plimbare de seară sau mergi la piscină.

Raționament – pe asta se bazează sfaturile

Sumar:

Cercetarea internațională privind dieta și sănătatea este vastă. Sfatul dietetic se bazează pe raportul Sfaturi dietetice pentru a promova sănătatea publică și pentru a preveni bolile cronice. Raportul se bazează pe rezumate sistematice ale cunoștințelor,       la nivel național și internațional. Se încheie cu sfaturi dietetice specifice și descrie atât metoda, cât și baza științifică. Centrală este, de asemenea, Recomandarea privind dieta, nutriția și activitatea fizică (versiunea norvegiană a Recomandării nordice de nutriție).

Direcția sănătății publice se bazează, de asemenea, pe rezumate ale cunoștințelor altor grupuri internaționale de experți, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS), Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF).

sursa: https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/kostrad-for-befolkningen